הפציעות השכיחות בריצה שחשוב שתכירו!

ריצה היא אחת מפעילויות הספורט הפופולריות והנגישות ביותר בעולם. כמעט כל אחד או אחת יכולים לרוץ, עם ציוד מינימלי, בכל מקום, בכל קצב ולכל מרחק. רבים יספרו שמדובר בספורט ששינה את חייהם לטובה והפך לחלק בלתי נפרד משגרת יומם.

האם ריצה היא ספורט בטוח?

אין עוררין על היתרונות הרבים של ריצה ועל תרומתה לבריאות ולכשר הגופני. מדובר על פעילות גופנית מומלצת לרוב האנשים. עם זאת, חשוב לדעת שגם בענף ספורט זה מדווחות פציעות המשפיעות על רצים ורצות רבים. חשוב להכיר את הפציעות הנפוצות בריצה על מנת לדעת להתנהל נכון כשחווים פציעה כזו. בנוסף, חשוב לדעת איך להימנע מפציעות אלה או לכל הפחות להוריד סיכון.

מחקרים מדווחים על שיעור פציעות של 8 עד 18 פציעות לכל 1000 שעות ריצה, כאשר המספר הגבוה מיוחס לרצים מתחילים והנמוך לרצים מנוסים יותר ומתמידים. אחד המחקרים העדכניים והאיכותיים שבוצעו על פציעות ריצה הראה שנשים נפצעות יותר מגברים וכי עומס מפרקי מוגבר שמקושר למשקל גבוה יותר (מעל 80 ק"ג) גם כן יכול להעלות סיכון לפציעות.

מהו מנגנון הפציעה השכיח בריצה?

פציעות הקשורות למאמצי ריצה יהיו במרבית המקרים פציעות "שימוש-יתר" (OVER-USE). פציעות אלה נגרמות ממאמץ חוזר לאורך זמן וללא התאוששות מספקת בין המאמצים. לרוב כתוצאה מתוכנית אימונים בעייתית שהביאה לעלייה מהירה מדי בעצימות, נפח או משך אימונים. העדר מנוחה מספקת, תזונה מתאימה ושינה אופטימלית גם כן מעלים סיכון לפציעות אלה. בנוסף, טכניקה שגויה בביצוע הפעילות יכולה להביא לפציעות אלה בשל עומסים מוגברים על רקמות שונות בגוף.

מהו הטיפול הראשוני המקובל לפציעות "שימוש יתר" ?

פציעות ריצה

מהן 5 הפציעות הנפוצות ביותר ברצים ורצות?

"ברך רצים"

Runner's Knee

או בשמה הנוסף, תסמונת הכאב בקדמת הברך (תסמונת פיקה-ירך). מדובר בתסמונת שמתאפיינת בכאב בקדמת הברך סביב הפיקה. כאב זה יופיע לרוב ללא סיפור של חבלה ויכול להחמיר באופן איטי או מהיר עד הגבלה משמעותית בפעילות גופנית ואף בפעילות יום יומית. עיקר הכאב מדווח לרוב במאמצים הכרוכים בביצוע תרגילים בכיפוף עמוק של הברך, ישיבה ממושכת, עליית וירידת מדרגות, קפיצה וריצה.

במסגרת תהליך האבחון יש לשלול אבחנות אפשריות אחרות לכאב במיקום זה. הטיפול מבוסס על שינוי דפוס פעילות זמני, פיזיותרפיה מותאמת, התייחסות לבעיות מבניות ברגליים, שיפור טכניקה בביצוע הפעילות הגופנית, עבודה על שליטה שרירית, אימון שיקומי וחזרה הדרגתית לריצה.

לסקירה מפורטת על פציעה זו, הכנסו לקישור הבא:

תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית

Iliotibial band syndrome

פציעה שמתייצגת עם כאב צידי בברך שיופיע לרוב במהלך הריצה ואף יחייב הפסקה של הריצה. הכאב יכול להחמיר בריצה בירידות. ללא טיפול, הכאב צפוי להופיע יותר ויותר מוקדם במהלך הריצה, להחמיר בעצימותו ואף עלול להימשך לאחר הפסקת הריצה לאורך זמן.

אנטומיה של ITB

המבנה האנטומי המעורב בפציעה זו הוא רצועה ארוכה המחברת בין עצם האגן לעצם השוק ועוברת בחלק הצידי של הברך – ה-Iliotibial Band. בעבר היה מקובל לחשוב שהסיבה לכאב היא חיכוך במהלך התנועה המחזורית של הרצועה על עצם הירך המרוחקת בזמן פעילות. מחקרים עדכניים שללו את תאוריית התנועה המחזורית והחיכוך והציעו תאוריה חלופית. בזוויות כיפוף של מעל 30 מעלות בברך, הרצועה מפעילה לחץ (Compression) על עצם הירך המרוחקת ועל רקמת שומן הנמצאת ביניהן. רקמת השומן היא רקמה רגישה עם מבנים עצביים והפגיעה בה מעוררת את הכאבים.

כאב ברך צידי

במסגרת תהליך האבחון חשוב לשלול סיבות אחרות לכאבים בצד הברך, הכוללות: פגיעה במניסקוס צידי בברך, תגובת מאמץ מקומית של העצם ועוד. על כן, חשוב לעבור הערכה רפואית מקצועית של מומחה בתחום.

הטיפולים המקובלים לפציעה זו היא הפסקה זמנית של הפעילות מעוררת הכאב ופיזיותרפיה מותאמת. בעקבות הגילויים החדשים על הסיבות לכאב בתסמונת זו, קיימת מחלוקת גדולה על התרגילים המומלצים כטיפול. עם זאת, עדיין מקובל  להיצמד לעקרונות הבאים:

מחקרים עתידיים יתמקדו בבחינה של שינוי טכניקת ריצה כטיפול מועדף (רוחב צעד גדול יותר, Cadence גבוה יותר ועוד).

במקרים עקשניים ניתן יהיה לשקול טיפול בנוגדי דלקת בכדורים וכן טיפול בהזרקות. הזרקה בודדת של חומרים סטרואידים היא עדיין טיפול מקובל, אולם הזרקות סטרואידים חוזרות אינן מומלצות. ניתן גם לשקול הזרקות של חומרים ביולוגים (כדוגמת פלסמה עשירת טסיות).

טיפולים ניתוחיים נדירים בתסמונת זו וכוללים שחרור מקומי, הארכה של הרצועה או הוצאה חלקית של הרצועה ורקמות פגועות.

תסמונת המאמץ של עצם השוק הפנימית

Medial Tibial Stress Syndrome

או בשמה ההיסטורי – שין ספלינט  (Shin splint). תופיע ככאב בשוק המרוחקת (מעל הקרסול), לרוב בחלק הפנימי של השוק. הכאב מתחיל ככאב מקומי עמום תלוי פעילות. לרוב יתארו הרצים/רצות כאב שהתחיל בתחילת הריצה וחלף בהמשכה. עם ההחמרה בסימפטומים, הכאב לא יחלוף במהלך הריצה ואף ימשך לאחריה. ברוב המקרים ניתן לעורר כאב במישוש עמוק באזור, גם בזמן מנוחה. עיקר הרגישות על הגבול הפנימי/אחורי של עצם השוק המרוחקת.

 

medial tibial stress syndromw

הדעה המקובלת היא שמדובר על עומס חוזר הגורם לתהליך שחיקתי/דלקתי המערב את העצם, מעטפת העצם והגידים של השרירים המתחברים באזור זה לעצם (Soleus, Flexor digitorum longus).

פציעה זו שכיחה יותר בנשים, רצים/ות עם יחס משקל/גובה גבוה (BMI גבוה), כיפוף כפי (Plantar flexion) מוגבר במפרק הקרסול, סיבוב חיצוני מוגבר במפרק הירך ובעיות מבניות בכף הרגל (קשת נמוכה והיפר פרונציה). קיים מידע מוגבל גם על קשר בין חוסר ויטמין D ושכיחות מוגברת של פציעה זו. חשוב להדגיש שגורמי הסיכון המופיעים מעלה אינם בהכרח יביאו לפציעה, אלא בשילוב עם תוכנית אימונים לא מתאימה וגורמים נוספים שהוזכרו כתורמים לפציעות "שימוש יתר".

במסגרת תהליך האבחון יש לשלול סיבות אחרות לכאבים דומים כגון: תסמונת מדור הקשורה במאמץ, שבר מאמץ ועוד. על כן, חשוב לעבור הערכה רפואית מקצועית של מומחה בתחום.

הטיפולים מבוססים על שינוי דפוס פעילות תוך הימנעות זמנית מהפעילות הפרובוקטיבית (ריצה), טיפול בבעיות מבניות (לדוגמא: מדרסים), תרגול וחיזוק של שרירי כף הרגל, הקרסול והשוק, שיפור טכניקת ריצה, העמסה הדרגתית וחזרה לפעילות. כמו כן, ניתן לשקול טיפול בגלי הלם (extracorporeal shockwave therapy). 

טיפולים מקובלים עם רמת הוכחה נמוכה יותר כוללים טיפול מקומי באולטרסאונד או חשמל, עיסוי מקומי ונטילת ויטמין D במקרים של חוסר. אין הוכחה שסדים מסוגים שונים או גרבי לחץ (Compression) הם טיפולים יעילים.

טנדינופתיה של גיד אכילס

Achilles tendinopathy

שריר התאומים ושריר הסולייה (soleus) שנמצא עמוק לו מתחברים לעצם העקב באמצעות גיד אכילס ומייצרים תנועה של כיפוף כפי בקרסול (Plantar flexion). גיד אכילס הוא הגיד העבה בגוף האדם והוא מייצר וסופג כוחות משמעותיים בפעילות שגרה ובעיקר בפעילות גופנית.

פציעה זו שמערבת את הגיד היא פציעה שכיחה שגורמת לכאב ממוקם על פני הגיד, בחלק האחורי של הקרסול או מעליו, כתלות באזור המעורב של הגיד. הכאב יתחיל ככאב תלוי פעילות, אך לאחר מכן יכול להיות גם כאב לאחר פעילות ואף כאב במנוחה/הליכה רגילה. לעיתים תופיע נפיחות מקומית.

טנדינוזיס של גיד אכילס

פציעה זו נובעת מכשל בתהליכי הריפוי המקומיים בתגובה לעומסים החוזרים על הגיד וסביבתו. מדובר בעיקר על תהליך שחיקתי (ניווני) בגיד שלעיתים מלווה גם בתהליכים דלקתיים. גורמים שהוזכרו בהקשר לפציעה זו כוללים: אספקת דם פחותה לאזור, חולשה שרירית, מבנה כף רגל עם קשה גבוהה, אי יציבות של הקרסול, שימוש בתרופות כדוגמת אנטיביוטיקה ממשפחת הפלורוקינולונים ועוד.

במסגרת תהליך האבחון יש לשלול סיבות אחרות לכאבים דומים כגון: תגובת מאמץ של העצם, תסמונת צביטה אחורית בקרסול, אי יציבות קרסול ועוד. על כן, חשוב לעבור הערכה רפואית מקצועית של מומחה בתחום.

הטיפול מבוסס על הימנעות ממאמצים המחמירים את הכאב ופיזיותרפיה שתתמקד בעבודה על גמישות (מתיחות) וחיזוק (אקסצנטרי) של שרירי השוק וכף הרגל בדגש על שרירי התאומים והסוליה. טיפול נוגד דלקת יכול לסייע במצבים החריפים. בהעדר מידע מוכח ניתן לשקול גם טיפולים בגלי הלם, מדרסים או כרית הגבהה לעקב, טיפול מקומי מסוגים שונים ועוד. חשוב מאוד להיות סבלניים ולנהל עומסים בצורה נכונה עד חזרה לפעילות מלאה ולעיתים ידרשו שבועות ארוכים עד חודשים של שיקום.

במקרים עקשניים ניתן לשקול טיפול בהזרקות. הזרקה של חומרים סטרואידים לא מומלצת לגיד זה בשל הסכנה לפגיעה בגיד לאחר ההזרקה, עד כדי קרע שלו. הזרקה של חומרים ביולוגים כדוגמת פלסמה עשירת טסיות (PRP) היא בטוחה יותר ונחשבת טיפול אפשרי בשילוב עם פיזיותרפיה ותרגילים, אם כי לא קיימות הוכחות מובהקות על עליונות טיפול זה על טיפולים אחרים.

במקרים בהם הטיפולים הלא-ניתוחיים כשלו, ישקל טיפול ניתוחי המותאם לאזור הפגוע בגיד. 

פגיעה ברצועה הפלנטרית בכף הרגל

Plantar Fasciitis/fasciopathy

או בשמה הנפוץ והשגוי: דורבן. הרצועה הפלנטרית היא מבנה שטחי (בסמוך לעור) בכף הרגל המחבר בין עצם העקב ובין עצמות קדמת כף הרגל. מדובר במבנה שתומך בקשת כף הרגל ומסייע בספיגת זעזועים והעברת כוחות בכף הרגל.

פציעה שכיחה זו ברצועה הפלנטרית גורמת לכאב בעקב בזמן דריכה על הרגל. במקרים רבים הכאב יופיע בתחילה ללא קשר לפעילות, עם הדריכה הראשונה על הרגל בבוקר או לאחר קימה מישיבה ממושכת. בהמשך, יכול להחמיר עד כדי קושי בביצוע מאמצי ריצה ובהמשך אפילו הליכה. מדובר על תהליך של שחיקה (Degeneration) של הרצועה, לרוב בסמוך לאזור האחיזה שלה לעצם העקב, ולא בתהליך דלקתי כפי שנחשב בעבר.

גורמי סיכון שהוזכרו בהקשר לבעיה זו כוללים בעיות מבניות בכף הרגל, נוקשות וחוסר גמישות של שרירים וגידים בכף הרגל ובקרסול, חולשה שרירית, השמנה, הבדלים באורך רגליים, תבנית הליכה/ריצה שגויה והנעלה לא מותאמת/לא נוחה.

במסגרת תהליך האבחון יש לשלול סיבות אחרות לכאבים דומים כגון: תגובת מאמץ של עצמות באזור, שבר מאמץ, תסמונת כאב ממקור עצבי, פגיעה במבנה אחר בכף הרגל (לדוגמא: גידים/שרירים). על כן, חשוב לעבור הערכה רפואית מקצועית של מומחה בתחום.

הטיפול מבוסס על הימנעות ממאמצים המחמירים את הכאב ופיזיותרפיה שתתמקד בעבודה על גמישות (מתיחות) של הרצועה הפלנטרית ושרירי השוק וכן תרגילי חיזוק ושיפור שליטה שרירית בשוק ובכף הרגל. טיפול נוגד דלקת לזמן מוגבל יכול לסייע במצבים החריפים. חשוב לוודא הנעלה נוחה שאינה מחמירה את הכאב וניתן לנסות טיפול מתאים לבעיות מבניות שזוהו (כגון: מדרסים).

במקרים עקשניים ישקל טיפול בהזרקות לאזור הפגוע (חומרים סטרואידים או ביולוגים כדוגמת PRP) ובמקרים קשים ונדירים יותר ישקלו טיפולים ניתוחיים.  

 

חשוב מאוד לזהות מוקדם סימנים של פציעה זו ולבצע שינוי מהיר באופי הפעילות. התעלמות מהכאב והמשך אימונים באותה עצימות "תחת כאב" אינם מומלצים. לרוב, איחור באבחנה והיגררות עם תסמינים לאורך זמן וללא טיפול מתאים יביאו להתארכות משמעותית של תקופת השיקום. תקופה שגם כך יכולה להימשך חודשים ארוכים.

איך נמנעים מפציעות "שימוש-יתר" ?

קיימות מספר דרכים בהן ניתן להפחית את הסיכון להיפצע בפציעות אלה:

והכי חשוב...

אם נפצעתם/ן, הימנעו מאימון הכרוך בכאב, בעיקר כאשר הכאב מחמיר בעוצמתו, תדירותו ומשכו. 
אבחון מדויק של מומחה בתחום וטיפול מותאם ימנעו החמרה בפציעה והופעת פציעות נוספות.
בנוסף, יביטחו תקופת שיקום קצרה יותר עד חזרה מלאה לפעילות.

לסקירות נוספות בנושאים קשורים:

dr. niv marom

שלכם,

signature

 - סקירה זו ניתנה כמידע כללי לציבור הגולשים באתר ואינה מהווה ייעוץ רפואי רשמי או תחליף לייעוץ כזה - 

עדכונים נוספים

error: Content is protected !!