מתאמנים למרוץ או סתם רצים לכיף - כדאי שתאמצו את תוכנית האימון הזו למניעת פציעות. רק תרוויחו מזה
פציעות ריצה תמיד מגיעות ברגע הכי לא מתאים. חלקן טורדניות במיוחד ומשבשות שגרת אימונים לתקופה ממושכת. אז למה תרגול שרירי כף רגל יעזרו לכם להימנע מפציעות? כל התשובות בהמשך.
אילו שרירים יש בכלל בכף הרגל ולמה הם חשובים?
בכל כף רגל שלנו יותר מ-30 שרירים, מעל 30 מפרקים, מעל 100 רצועות ו- 26 עצמות. למבנים השונים בכפות הרגליים שלנו תפקיד משמעותי כמעט בכל הפעילויות שאנו מבצעים ביום יום. תפקיד זה מתעצם בפעילויות גופניות רבות.
מהי מערכת ה"ליבה" של כף הרגל?
בעשור האחרון אנו מבינים יותר ויותר את התפקיד הייחודי של המבנים השונים בכף הרגל, בעיקר בהקשר של שיפור ביצועים, יעילות ביצועים, וכן מניעה של פציעות. אחת הגישות החשובות שהוצגו בשנים האחרונות מתייחסת למבנים שונים בכף הרגל ולאופן התפקוד שלהם כאל מערכת ה"ליבה" של כף הרגל (Foot Core System).
וכך, בדומה לשרירי הליבה של הגב/אגן/ירכיים שתורמים ליציבות הדינמית במרכז הגוף וחשובים לתפקוד באזור זה של הגוף, כך גם השרירים הפנימיים בכף הרגל (שרירי הליבה) תורמים ליציבות הדינמית בכף הרגל. יציבות זו מאפשרת לשרירים גדולים שחוצים את מפרק הקרסול ומפרקי כף הרגל השונים לייצר טווחי תנועה גדולים ולבצע פעילות יעילה יותר.
יציבות דינמית טובה יותר תלויה בתפקוד טוב יותר של שרירי הליבה – אותן קבוצות שרירים פנימיות בתוך כף הרגל. תפקוד טוב יותר מבוסס על שליטה שרירית (קואורדינציה בין שרירית), חוזק/כח שרירי, וסיבולת שריר מיטביים – כולם יחדיו יאפשרו לכף הרגל לספק יציבות דינמית המתאימה לדרגות שונות של עומס ומאמצים.
רובנו מאבדים כיום מיכולות התפקוד המיטביות של מערכת הליבה של כף הרגל, בדגש על שרירי הליבה, משום שמזה שנים רבות הושרשה התפיסה של הצורך ב"תמיכה" מסוגים שונים לכף הרגל, ולא בחיזוק ואימון שוטף של השרירים בכף הרגל.
למה כדאי לרצים ורצות לחזק את שרירי הליבה בכף הרגל?
בריצה, יש חשיבות משמעותית במיוחד לתפקוד של שרירי הליבה בכף הרגל. תפקוד זה מספק את שיכוך העומסים הנדרש מצד אחד ויצירת כוחות ההנעה של הגוף מצד שני.
חוקרים מברזיל שהבינו את חשיבות מערכת ה"ליבה" של כף הרגל העלו את השאלה המתבקשת – האם אימון של שרירי הליבה של כף הרגל יוריד את שיעור הפציעות הקשורות בריצה בקרב רצות ורצים?
במחקר איכותי שביצעו (Level of evidence 1 – מחקר מבוקר אקראי) ופורסם בשנת 2020 בכתב עת מדעי מוביל באורתופדיה וברפואת ספורט נמצא שרצים למרחקים משמעותיים (20-100 ק"מ שבועיים) הורידו משמעותית את הסיכון לפציעות פלג גוף תחתון הקשורות לריצה כשהתמידו בביצוע תוכנית מניעת פציעות המבוססת על תרגילים לחיזוק שרירי ליבה של כף הרגל (foot core) וכן שיפור שליטה שרירית.
בסוף מעקב של כשנה, פרוטוקול התרגול הביא לשיעור נמוך פי 2.4 של פציעות בקבוצת הרצות והרצים שהתמידו בו, בהשוואה למי שלא ביצעו אותו. מדובר בפרוטוקול ייחודי של תרגילים למניעת פציעות בשל האופן בו הוכחה יעילותו.
אז מה מומלץ לעשות כדי להוריד את שיעור הפציעות הקשורות בריצה?
עברנו על פרוטוקול התרגילים שהוכחה יעילותו וריכזנו את רשימת התרגילים החשובים בראייתנו. מומלץ לבצע את התרגול כ-2-3 פעמים בשבוע. יש גם פרוט על דרגות קושי גבוהות יותר של התרגילים.
חשוב לזכור שאצל רבים מאיתנו שרירי הליבה העמוקים בכף הרגל לא מתפקדים בצורה מיטבית ולכן קיים קושי בביצוע של חלק מהתרגילים. אל תרימו ידיים, ההתמדה והסבלנות משתלמות. המשיכו לנסות ולתרגל והתוצאות יגיעו. בהצלחה!
קישור לסרטון אינסטגרם עם הדגמות:
מאמרים רלוונטיים למתעניינים:
קראו על נושאים קשורים:
