קרוספיט (CROSSFIT) היא שיטת אימון שצברה פופולריות רבה בעשור האחרון ומבוססת על תרגילים פונקציונלים המערבים מספר מפרקים ומבוצעים בעצימויות גבוהות. התרגילים לקוחים מעולמות הקליסטניקס (כדוגמת עבודת מתח, טיפוס על חבל, ברפיז-burpees), אימון מטבולי (פעילות קרדיוסקולרית כדוגמת ריצה וקפיצה על חבל), Gymnastics, הרמת משקולות, Powerlifting ועוד.
לצד יתרונותיו הברורים של אימון זה שהוכח כמשפר מרכיבים חשובים של כשר גופני ובריאות, קיים גם סיכון לפציעות. מספר מחקרים בשנים האחרונים בדקו את שכיחות הפציעות ומאפייניהם והבהירו עד כמה חשוב שמתאמנים, מאמנים, מטפלים ואנשי מקצועות הבריאות השונים יהיו מודעים גם לצדדים אלה של ענף הספורט הפופולרי, כדי להוריד את הסיכון לפציעות למינימום וכדי להבטיח ברור וטיפול מיטבי לכשנפצעים.
מאמר סקירה עדכני בחן את כלל הפרסומים בתחום ומספק מספר נתונים מעניינים שחשוב להכיר.
עד כמה שכיח להיפצע?
מבין 12,079 מתאמנים שהשתתפו במחקרים השונים, כשליש בממוצע דיווחו על פציעות שריר/שלד בתקופת המעקב הרלוונטית במחקר. רוב המחקרים דיווחו על היארעות של בין פציעה אחת לשלוש פציעות על כל 1000 שעות אימון. נתונים אלה תואמים היארעות של פציעות בספורט קבוצתי (כדוגמת כדורגל) ובענפים כדוגמת Powerlifting.
אילו פציעות שכיחות?
- רוב הפציעות היו פציעות של גידים ושרירים (שחיקה/דלקת/מתיחה) ופציעות מפרקים (פגיעה במבנים תוך מפרקיים).
- מיעוט הפציעות היו שברים/פריקות.
- המיקומים השכיחים היו: כתף (26%), גב (24%) וברך (18%).
- זמן המנוחה שנדרש להחלים מהפציעה היה לרוב בין שבוע לשבועיים.
- 9% מהפציעות דרשו התערבות ניתוחית וברוב המקרים היה מדובר על ניתוחים בשל פציעות בברך.
גורמי הסיכון
- רוב הפציעות נגרמו במהלך מאמצים של הרמת משקלים ובמיוחד בתרגילים הבאים:
- דדליפט (deadlift).
- סנאצ' (snatch).
- קלין אנד ג'רק (clean and jerk).
- סקווט (squat).
- לחיצה מעל הראש (overhead press).
- גיל מבוגר יותר.
- BMI גבוה יותר.
- פציעות קודמות.
- גברים.
- מתאמנים ותיקים יותר עם נסיון ממושך באימוני קרוספיט כמו גם עומס אימונים שבועי גבוה יותר היו קשורים בסיכון מוגבר לפציעות ברוב המחקרים (חשיפה משמעותית יותר לאימונים ולפציעות).
- מתאמנים חדשים עם נסיון של פחות מחצי שנה (עומסים גבוהים מדי בשלבים התחלתיים מדי עם טכניקה לא אופטמלית).
מה עושים כדי להוריד סיכון לפציעות?
- התאמנו במרכזי אימון מסודרים עם מדריכים/ות שעברו הכשרה מתאימה.
- השלימו ברור רפואי וטיפול לפציעות קודמות ועדכנו את המאמנים על פציעות כאלה והגבלות גופניות שונות.
- מתאמנים מתחילים? - היצמדו לתוכנית אימון מותאמת והדרגתית (גם במסגרת קבוצתית) המבוססת על למידה של העקרונות והטכניקה הנכונה של התרגילים השונים.
- לא בטוחים/ות? אל תבצעו לפני ששאלתם/ן.
- ודאו את תקינות הציוד בטרם מתחיל האימון.
- הקפידו על חימום השרירים והמפרקים בטרם התחלת האימון (פעילות ארובית מתונה ותרגילי חימום).
- ודאו הבנה של האופן בו מבוצעים התרגילים ובקשו מצוות האימון לבחון ולהעיר לכם אם נדרשים תיקונים. (טכניקה, טכניקה, טכניקה!)
- ודאו התאמה של המשקלים למבנה הגוף שלכם ולרמה שלכם. אל תרימו משקלים שלא מאפשרים ביצוע תרגילים בטכניקה נכונה.
- וסתו את מספר האימונים השבועי באופן שמתאים ללוח הזמנים השבועי שלכם ומאפשר מנוחה מספקת, שינה נאותה ותזונה אופטימלית.
- עייפות שרירית וכללית מעלה משמעותית את הסיכון לפציעות. הפסיקו את האימון ונוחו אם הביצועים שלכם פחות טובים מבשגרה ומלווים בתחושה כללית של עייפות וכאבים.
- תרגיל ספציפי שמבוצע כהלכה וגורם לתחושת אי נוחות וכאבים יוצאי דופן? הוציאו אותו מתוכנית האימונים שלכם. יש מספיק תרגילים אלטרנטיביים שתוכלו לבצע.
- נפצעתם? – הימנעו מאימון הכרוך בכאבים ומגבלות והשלימו ברור רפואי אצל איש מקצוע!
- ברוב הפציעות שינוי זמני של דפוס הפעילות הגופנית עם מנוחה יחסית, פיזיותרפיה מותאמת, טיפול נוגד דלקת/נוגד כאב וטיפול מקומי באזור הכאב יאפשרו חזרה לפעילות ללא כאבים והגבלות.
- במיעוט הפציעות (ובמיוחד בפציעות ברך) עלול להידרש טיפול ניתוחי. אל תדחו ברור רפואי מקצועי ומהיר לפציעות חמורות.
לסיכום
שמירה על אורח חיים פעיל הוכחה כמשפיעה באופן חיובי על הבריאות. הפופולריות של קרוספיט מייצרת הזדמנות לרתום אנשים לבצע פעילות גופנית סדירה ובכך מקדמת אורח חיים בריא יותר. עם זאת, פעילות גופנית עצימה מביאה עימה גם סיכון מסוים לפציעות.
הבנה טובה יותר של הסיכונים הקשורים באימוני קרוספיט יכולה לתרום ליישום תוכניות אימון בטוחות יותר ולהעלות מודעות בקרב מאמנים ומתאמנים במטרה להוריד את שכיחות הפציעות ולעודד ברור רפואי מסודר וטיפול לכשמתרחשות פציעות.
אימון בטוח ומהנה!
